পুরুষদের স্বাস্থ্যমেয়েদের স্বাস্থ্যস্বাস্থ্য

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার উপায়

ভাল ঘুম মানুষের জীবনে অবিশ্বাস্যভাবে গুরুত্বপূর্ণ।এটি আপনাকে ভাল বোধ করতে সহায়তা করে এবং আপনার শরীর এবং মস্তিষ্ককে সঠিকভাবে কার্যক্ষম করে তোলে।কিছু মানুষের ঘুমোতে সমস্যা হয় না। তবে আরও অনেকেরই রাত্রে ঘুমিয়ে পড়তে এবং ঘুমাতে প্রচণ্ড অসুবিধা হয়।অল্প ঘুমের ফলে আপনার দেহ এবং মস্তিষ্কের অনেকগুলি অংশে নেতিবাচক প্রভাব পড়তে পারে যার মধ্যে শেখা, স্মৃতি, মেজাজ, আবেগ এবং বিভিন্ন জৈবিক ক্রিয়াসহ আরো অনেক কিছু থাকে।

দ্রুত ঘুমিয়ে পড়ার উপায়

১।রুমের তাপমাত্রা কমিয়ে রাখুনঃআপনি ঘুমিয়ে পড়লে আপনার দেহের তাপমাত্রা পরিবর্তন হয়। মূল তাপমাত্রা হ্রাস পায়, যখন আপনার হাত ও পায়ের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় ।আপনার ঘরটি যদি খুব উষ্ণ হয় তবে আপনার ঘুম পড়তে খুব কষ্ট হতে পারে। আপনার  পছন্দ অনুসারে  উপযুক্ত তাপমাত্রাটি বেছে নিন।গরম পানিতে স্নান শরীরের তাপমাত্রা পরিবর্তন করতে দ্রুত করতে সহায়তা করে। পরে আপনার দেহ শীতল হওয়ার সাথে সাথে এটি ঘুমাতে আপনার মস্তিষ্কে একটি সংকেত প্রেরণে সহায়তা করতে পারে।

২।ঘুমের জন্য নির্দিষ্ট সময় সেট করুনঃঅনেকের কাছে দেখা যায় যে ঘুমের সময়সূচী সেট করা তাদের আরও সহজে ঘুমাতে সহায়তা করে।আপনার দেহের একটি নিজস্ব নিয়ন্ত্রক সিস্টেম রয়েছে যার নাম সার্কেডিয়ান তাল। এই অভ্যন্তরীণ ঘড়িটি আপনার শরীরকে দিনের বেলা সতর্কতা বোধ করার জন্য নির্দেশ দেয় তবে রাতে ঘুমোতে থাকে ।

প্রতিদিন একই সময়ে ঘুম থেকে ওঠা আপনার অভ্যন্তরীণ ঘড়িটিকে নিয়মিত সময়সূচী রাখতে সহায়তা করতে পারে। আপনার শরীর একবার এই সময়সূচিতে সামঞ্জস্য হয়ে গেলে, ঘুমিয়ে পড়া এবং প্রতিদিন একই সময়ে প্রায় জেগে উঠা আরও সহজ হবে ।প্রতি রাতে সাত থেকে নয় ঘন্টা ঘুমানোও জরুরি। এটি প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সর্বোত্তম ঘুমের সময়কাল।ঘুমানোর ৩০ মিনিট অথবা ১ ঘন্টা আগে  বিছানায় যান। এটি আপনার শরীর এবং মনকে আরাম করতে এবং ঘুমের জন্য প্রস্তুত করে।

৩।আলোঃ আলো আপনার দেহের অভ্যন্তরীণ ঘড়িকে প্রভাবিত করতে পারে, যা ঘুম এবং জাগ্রততা নিয়ন্ত্রণ করে।দিনের বেলাতে,  উজ্জ্বল আলো আপনার শরীরকে জাগ্রত রাখে। রাতে, অন্ধকার ঘুমের অনুভূতি প্রচার করে। প্রকৃতপক্ষে, গবেষণা দেখায় যে অন্ধকার মেলাটোনিনের উত্পাদনকে বাড়িয়ে তোলে, যা ঘুমের জন্য একটি প্রয়োজনীয় হরমোন।ক। যদি সম্ভব হয় তবে রাতে আপনার ঘরটিকে অন্ধকার করার জন্য ব্ল্যাকআউট পর্দা ব্যবহার করুন।

৪।মেডিটেশনঃলোকেরা যখন চিন্তায় থাকে তখন তাদের ঘুমিয়ে পড়তে অসুবিধা হয় ।ধ্যান এবং ্মেডিটেশন হ’ল মনকে শান্ত করার এবং শরীরকে শিথিল করার পদ্ধতিধ্যান মেলাটোনিনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে এবং মস্তিস্ককে একটি নির্দিষ্ট জগতে পৌছাতে সহায়তা করতে পারে যেখানে ঘুম সহজেই অর্জন করা হয় ।শেষ অবধি, মেডিটেশন আপনাকে বর্তমানের দিকে মনোনিবেশ বজায় রাখতে এবং ঘুমিয়ে পড়ার সময় কম চিন্তা করতে সহায়তা করতে পারে।এই সমস্ত কৌশলগুলির একটিতে অনুশীলন করা আপনাকে রাতে ভালো ঘুমাতে এবং পুনরায়  জাগাতে সহায়তা করে।

৫।ঘড়ি না দেখাঃ মাঝরাতে জেগে ওঠা স্বাভাবিক। তবে, পুনরায় ঘুমিয়ে পড়ার অক্ষমতা একটি ভাল রাতের ঘুম নষ্ট করতে পারে ।মধ্যরাতে জেগে ওঠা লোকেরা প্রায়শই ঘড়ি দেখে এবং তারা ঘুমিয়ে পড়তে পারে না এই বিষয়টি  অবাক হওয়ার মত।অনিদ্রায় ভুগছেন এমন ব্যক্তিদের মধ্যে ক্লক-ওয়াচিং সাধারণ। এই আচরণটি নিদ্রাহীনতা সম্পর্কে উদ্বেগ সৃষ্টি করতে পারে ।যদি সম্ভব হয় তবে আপনার ঘর থেকে ঘড়িটি সরিয়ে ফেলা ভাল।

৬।দিনে ঘুমানো পরিহার করুনঃ রাতে কম ঘুমের কারণে অনিদ্রাজনিত লোকেরা দিনের বেলা ঘুমোতে থাকেন বা চেষ্টা করেন। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা দিনে ঘুমান বা চেষ্টা করেন তারা রাতে ঘুমাতে পারেন না।একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে 440 কলেজ ছাত্রদের মধ্যে যারা প্রতি সপ্তাহে তিন বা ততোধিক নেপ নেওয়ার কথা জানিয়েছেন, যারা দু’ঘন্টার বেশি ন্যাপ করেছেন   তার মধ্যে সবচেয়ে  রাতের ঘুমের পরিমান খুব কম।

৭।খাবারের দিক খেয়াল রাখুনঃসকালবেলার এক কাপ কফিও আপনার রাতের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটিয়ে থাকে। তাই কফি থেকে যত দূরে থাকা যায় ততই উত্তম। বিশেষ করে ঘুমানোর ১০-১২ ঘন্টা আগে কফি পান করা যাবে না। একইভাবে ধূমপানও আমাদের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়। ঘুমানোর আগে ধূমপান আরো ভয়াবহ। তাই ধূমপান এবং কফি পানের ক্ষেত্রে আমাদের সতর্ক হতে হবে। সন্ধ্যার পর আসলে চা এবং চকলেট খাওয়াও উচিত নয়।

৮।ইলেক্ট্রনিকস ডিভাইস থেকে দূরে থাকুনঃঘুমানোর জন্য অতি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন হল মেলাটোনিন। পাইনিয়াল গ্ল্যান্ডে উৎপন্ন এই হরমোন আমাদের ঘুম ঘুম ভাব আনতে সাহায্য করে। এ হরমোন আমাদের দেহে শুধু তখনই উৎপন্ন হয় যখন খুব কম আলো বা, ঘর অন্ধকার থাকে। তাই নিজের স্মার্টফোন, ট্যাবলেট, ল্যাপটপ, টিভি এ ধরণের উজ্জ্বল ইলেক্ট্রনিক্স যন্ত্র থেকে ঘুমের কমপক্ষে ১ ঘন্টা আগে থেকেই দূরে থাকা উচিত। এসব ইলেক্ট্রনিক্স যন্ত্রের আলো ঘুমের প্রচন্ড রকম ব্যাঘাত ঘটিয়ে থাকে।

৯।গান শুনুনঃসংগীত ঘুমের মানের উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নতি করতে পারে। এটি অনিদ্রার মতো দীর্ঘস্থায়ী ঘুমের অসুবিধাগুলির উন্নতি করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে ।প্রাপ্তবয়স্কদের উপর একটি সমীক্ষা প্রমাণ করেছে যে সঙ্গীত গভীর ঘুমকে উন্নীত করে।

১০।বই পড়ুনঃ রাতে ঘুমানোর আগে বই পড়ার অভ্যস তৈরী করুন।এটা আপনাকে ঘুমাতে সাহায্য করবে।


রাতে দ্রুত ঘুমানোর উপায়,দ্রুত ঘুমানোর টিপস,ভালো ঘুমের জন্য কি করা উচিত,ঘুম আসার খাবার,ঘুমের ব্যায়াম,সহজে ঘুম আসার উপায়,ঘুম না আসলে কোন দোয়া পড়তে হয়,কোন খাবার খেলে ঘুম বেশি হয়,kfplanet.com,

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Close